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martes, 12 de octubre de 2010

SUPLEMENTACIÓN CON MONOHIDRATO DE CREATINA

Según los datos aportados por los estudios llevados a cabo por el Dr. A. L. GREEN y colaboradores al cabo de tres días de suplementación con creatina sola o creatina más carbohidratos se llega a la conclusión que en el grupo de creatina más carbohidratos hay una mayor retención neta de creatina y una menor excreción (aprox. 50 % menos).

Una de las explicaciones que apuntan estos investigadores es que la insulina hace en parte de transportador de creatina, de ahí que sea beneficioso en cuanto a retención de creatina utilizar en los suplementos una fuente de carbohidratos. Una de las hipótesis más recientes dice que puede haber otro factor a tener en cuenta y es el transporte de creatina por parte de una proteína transportadora específica llamada CreaT, el mecanismo de acción y de control de esta proteína está siendo objeto de próximos estudios.

Como la insulina es una de las hormonas que ejerce una influencia directa en el aumento de la retención de creatina hay varias formas de potenciar este efecto

De forma práctica los siguientes consejos pueden ayudarnos a aumentar la efectividad de la suplementación con creatina monohidrato.
Hay que tener en cuenta los factores que influyen en la carga de creatina muscular: Carbohidratos, Actividad física y Tipos de fibras musculares. 
  • Tomar creatina con carbohidratos aumenta de forma sustancial la creatina total comparado con creatina sola. Tomarla conjuntamente con una bebida alta en azúcares simples, como 250 ml. de zumo de uva o manzana, ayuda a que tu cuerpo secrete insulina y se incremente la absorción de la creatina. Opcionalmente puedes utilizar las fórmulas que ya están preparadas, contienen normalmente dextrosa y creatina.
  • Es necesario ejercicio de alta intensidad para que exista efecto de aumento de masa muscular libre de grasa y engrosamiento de las fibras musculares. El ejercicio incrementa la sensibilidad muscular a la insulina.
  • Momento de la toma, posiblemente uno de los mejores momentos puede ser después de entrenar ya que hay una mejora en el transporte de creatina con una mayor irrigación sanguínea.
  • El tipo de fibra y la carga inicial de creatina muscular influye en el rendimiento que le sacaremos a la suplementación.
  • El reparto de las dosificaciones asegura una mejor absorción y no produce problemas.
Otros factores importantes son que el suplemento contenga sustancias que aumentan el transporte y absorción de creatina a nivel muscular. Nos referimos a fosfatos, vanadio, cromo, ácido lipoico, aminoacidos como la L-glutamina, la taurina, vitaminas y otros sustancias.
 
Los carbohidratos de alto índice glucémico, la Taurina, la Glicina, el Cromo, el Magnesio, el Potasio, el Sodio y los fosfatos son necesarios para aumentar la retención y absorción de creatina muscular ya que suplementos de creatina sola son excretados en su mayor parte a partir de las 24 h. posteriores a la suplementación.
Alrededor de un 25% de los deportistas que han participado en estudios con creatina sola no responden o muy poco al tratamiento. Al añadir carbohidratos de alto índice glucémico y otros ingredientes que aumentan la retención de creatina conseguimos respuesta en todos los casos.
El suplemento de creatina puede además contener Glicina, este aminoácido mantiene el Ph (evita el exceso de acidificación) y tiene poder quelante mejorando la absorción de las sustancias asociadas, así quedan abolidas las molestias gastrointestinales que a algunos deportistas les provocaban los suplementos de creatina.
El aminoácido L-taurina junto con el magnesio ayudan a estabilizar la fosfocreatina y el adenosín trifosfato o ATP, los dos necesarios para la obtención de energía para las contracciones musculares de alta intensidad, estos fosfágenos son en parte los responsables del efecto de la creatina.
Finalmente como veréis reflejado en la fórmula se aportan fosfatos que son parte integrante de los compuestos energéticos usados como fuente de energía anaeróbica.
Se han efectuado estudios que sostienen que hay un efecto sobre el rendimiento cuando se suplementa a atletas con fosfatos incrementándose la síntesis de creatina fosfato (PC) y la disponibilidad del fosfato para la fosforilación oxidativa, lo que podría incrementar el rendimiento anaeróbico.
En Estados Unidos se están suplementando actualmente con creatina monohidrato y fosfatos a jugadores de fútbol americano profesionales buscando un efecto sinérgico de estos dos suplementos.
La experiencia que tenemos de deportistas: atletas, ciclistas, culturistas etc. es que ya en la primera semana de tomar un producto con creatina notan un aumento de fuerza y que después de tres semanas la recuperación y el rendimiento ya mejoran notablemente.
 
La absorción de la creatina se ve mejorada si se toma junto con hidratos de carbono simples.
La estimulación mediada por la insulina mejora el almacenamiento de creatina.
El almacenamiento de creatina puede mejorarse si la creatina se toma junto con carbohidratos simples como glucosa en vez de pura. 
La ingestión de carbohidratos hace que aumente la concentración de la glucosa en sangre (glucemia) y con ello a la producción de insulina, la hormona propia del organismo.
La mejor absorción de creatina en los músculos se debe a una estimulación de los transportadores de creatina mediada por la insulina.
La ingestión de 4 x 5 g de creatina durante 6 días condujo a un aumento en la concentración total de creatina de alrededor del 17 %. En comparación con ello, ha podido demostrarse que la concentración total de creatina tras una ingestión de 4 x 5 g de creatina más 90 g de glucosa durante 6 días pudo aumentarse en alrededor del 27 %.
El movimiento también estimula la absorción de creatina. La administración de 5 g de monohidrato de creatina 4 x al día durante 3–5 días seguida por un entrenamiento ergométrico con un solo pie condujo a un aumento del 37 % en la concentración total de creatina en el músculo en el pie entrenado en comparación con el aumento visto en el otro pie (que sirvió como control) de tan sólo 25 %. 
Se cree que la mayor absorción de creatina se debe ante todo a la mejor irrigación sanguínea en el músculo o a un mejor desplazamiento del transportador de creatina hasta la membrana celular de las células musculares.
El almacenamiento de creatina no puede incrementarse con la ingestión simultánea de carbohidratos si las sesiones de entrenamiento se realizan antes de la ingestión.

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1 comentario:

  1. Buenas noches,

    en primer lugar felicitarles no solo por vuestra tienda, que tenéis los mejores precios, sino que también por el blog y en concreto por este post.
    En cuanto a creatina es muy amplía y extensa la literatura que podemos encontrar por la web y ustedes han conseguido reunir la mayor parte de la información y en la dosis correcta.
    Ahora bien, acabando de leer el artículo, me he topado con este párrafo en el que no acabo de entender que quereís decir, es como si se contradijera a todo lo que ya había sido escrito, en concreto, me refiero a estos renglones, cito textualmente:

    "El almacenamiento de creatina no puede incrementarse con la ingestión simultánea de carbohidratos si las sesiones de entrenamiento se realizan antes de la ingestión."

    Con ello debo entender que si las sesiones de entrenamiento son anteriores a la ingesta de creatina, es decir, la ingesta es post-entreno, es mejor NO tomar conjuntamente los carbohidratos y de este modo se incrementa el almacenamiento??
    Según hemos podido leer y a modo de resumen, lo mejor es tomar la creatina junto al carbohidrato y además, es mejor hacerlo después de entrenar?
    Hay algo en ese párrafo que quizás ustedes pudieran aclararme.

    Muchas gracias y enhorabuena!
    Un saludo.

    DominicS

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