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EDUCACIÓN BÁSICA PARA AUMENTAR DE PESO
La idea más común es que aumentaremos de peso si tomamos más calorías de las que quemamos.
La calidad del peso adquirido dependerá de: 1. La forma en la que tomamos estos nutrientes, y
2. La medida en la que obligamos a nuestros músculos a
adapatarse a la nueva situación. El conjunto de estos factores decidirá
si el extra de nutrientes se convierte en músculo o se queda en grasa.
Todo el mundo está buscando una especie de fórmula mágica, en vez de tener en cuenta que lo que realmente importa es tomar la cantidad adecuada de calorías, carbohidratos y proteínas.
Normalmente tendemos a sobreestimar la necesidad real de
nutrientes a la hora de construir músculos. Es decir, comemos menos de
lo que creemos y de lo que sería necesario para conseguir un crecimiento
graduado y significativo.
Los batidos para aumentar el peso son la solución:
contienen fuentes de proteína y de carbohidratos de rápida absorción
complementados con otros componentes. Estos batidos son ideales para
tomarlos antes o después del entrenamiento y por la mañana.
El contenido de carbohidratos es uno de los criterios más notables a la hora de elegir un ganador de peso.
Debemos buscar fórmulas ricas en carbohidratos diseñadas para atletas
principiantes y de nivel intermedio, así como también para delgados, a
los que les cuesta subir de peso.
Estos productos de
carbohidratos proporcionan la energía necesaria para realizar
entrenamientos de gran intensidad.
Desde el punto de vista del aumento de
la masa muscular, es imprescindible tomar continuamente altas
cantidades de proteína (la dosis diaria recomendada es de unos 2-2,6 g
de proteína por kg de peso corporal) Si vemos que la comida
sólida y los batidos juntos no cubren nuestra demanda diaria de
proteínas, es recomendable tomar alimentos más pobres en protenías y
batidos de proteína de suero de leche.
Durante el proceso para aumentar el peso debemos elegir fuentes de
proteína de rápida digestión, mientras que para alcanzar un físico más
definido, son preferibles las proteínas de digestión más lenta. Por eso,
en la fase de aumentar el peso aconsejamos tomar fórmulas en las que
predomine la proteína de suero, mientras que para la definición muscular
son óptimas las fórmulas de caseína.
PARA AUMENTAR EL PESO EN UN NIVEL INICIAL
Recomendamos la combinación siguiente: complejo de multivitaminas,
minerales y ácidos grasos esenciales + aumentador de peso + suero de
leche. De acuerdo con el presupuesto que tengamos, podemos
elegir un aumentador de peso más simple o más complejo. En caso de
comprar un producto más simple, sería recomendable
complementarlo con creatina y glutamina.
Una vez establecida la adecuada ingesta de proteínas y
carbohidratos, podemos empezar a pensar en la manera de aumentar aún más
la masa muscular (según nuestro presupuesto).
Los
aumentadores de peso más complejos contienen
otros componentes activos aparte de los macronutrientes.
Se
puede mejorar la complejidad (y la eficacia) de un aumentador de peso
con los siguientes ingredientes (en orden prioritario): creatina,
glutamina, aminoácidos BCAA (de cadena ramificada), arginina (precursor
del óxido nítrico) y betaalanina. En un nivel intermedio ya es
aconsejable tomar aumentadores de peso complejos o alguna de las
fórmulas anteriormente mencionadas.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en
los músculos y células nerviosas de los organismos vertebrados.
Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se
encuentra en el músculo esquelético. Contribuye a suministrar energía a
todas las células, sobre todo a las musculares, mediante la estimulación
de la producción del trifosfato de adenosina (ATP) –nuestro almacén de
reserva a nivel celular, necesario para (entre otros procesos) la
contracción muscular. Está demostrado científicamente que una dosis
diaria de 3 gramos de creatina mejora el rendimiento físico en series
sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad con pesas o un
entrenamiento de cardio con intervalos.
En orden de importancia, después de
las vitaminas, aumentadores de peso y proteínas, se halla la glutamina
junto con la creatina en el mismo nivel.
La glutamina es el
aminoácido más frecuentemente presente en la sangre humana. Este
aminoácido es capaz de convertirse en condicionalmente esencial dadas
ciertas circunstacias, por ejemplo en las horas previas y posteriores de
un entrenamiento intensivo, cuando el cuerpo no es capaz de sintetizar
suficiente cantidad del mismo. Esta glutamina condicionalmente esencial
se encuentra en las proteínas y los complementos alimenticios. Es
recomendable tomar de 5 a 6 gramos de glutamina a diario. Los periodos
más impotantes son: antes de acostarse y antes, durante y después del
entrenamiento.
El uso de las fórmulas de pre-entrenos y de energizantes
equivale ya a un nivel intermedio y conlleva unos costes extra. Gracias a
su efecto inmediato en los entrenamientos, estos productos gozan de una
gran popularidad. El componente clave de estos productos es la
arginina, precursor del óxido nítrico (NO). Aparte de la arginina,
algunos productos contienen cafeína, creatina, beta-alanina,
glutamina, BCAA, carnitina, tirosina, además de otros complementos.
Aquí tenemos que decidir si empleamos o no estimulantes en nuestro plan
de nutrición.
fuente: Guía básica para el aumento de peso de Scitec Nutrición
