MONOHIDRATO DE CREATINA

La creatina es un compuesto que se encuentra de forma natural en nuestro organismo dónde se utiliza para aportar energía para la contracción muscular.

Se sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, metionina y glicina y donde se encuentra en mayor concentración es en la musculatura esquelética.

Sólo con la ayuda de la creatina es posible el rendimiento físico y mental. Para que haya mejora del rendimiento, una adaptación muscular y crecimiento, se precisa un estímulo que proporcionamos a través del entrenamiento, por lo que si podemos hacer contracciones musculares más fuertes y repetirlas por más tiempo conseguiremos antes nuestros objetivos.

Bien, esto es de manera muy básica lo que la creatina nos puede proporcionar:

· Un aumento de la potencia.
· Mejora de la recuperación de la fuerza máxima entre esfuerzos.
· Mayor disponibilidad de energía para efectuar las contracciones musculares.
· Un retraso de la aparición de la fatiga.
· Incremento de masa muscular libre de grasa.

La creatina en el cuerpo humano

La creatina es elaborada en nuestro organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas. De allí es transportada en el torrente sanguíneo a todas las células del cuerpo. Ya que la creatina participa en todos los procesos que requieren energía, las células musculares, cerebrales y nerviosas contienen mucha creatina.

La creatina almacenada en una persona que pesa 70 kg es aproximadamente 120 g.
 La mayor parte de la creatina (aprox. el 95 %) está almacenada en la musculatura porque la creatina desempeña un papel esencial en la contracción muscular. La incorporación de la creatina a la célula muscular desde la sangre tiene lugar a través de un transportador de creatina situado en la membrana celular impulsado por el sodio.  

Alrededor del 60 - 70 % de toda la creatina muscular se encuentra almacenada en forma de la molécula fosfocreatina, rica en energía. Los 30 - 40 % restantes se encuentran libres. Aparte del adenosín trifosfato (ATP), la creatina es la fuente energética más importante del cuerpo. Como sustancia suministradora de energía, todas las células del cuerpo sólo pueden emplear adenosín trifosfato (ATP). Dado que los depósitos de ATP en el cuerpo están limitados, el metabolismo debe formar ATP en forma continua. El ATP se elabora a partir de grasas y carbohidratos, los suministradores de energía a largo plazo. 

Cuando la célula consume energía, el ATP “rico en energía” es convertido en adenosín difosfato (ADP) “pobre en energía”. Como un acumulador, la creatina (en forma de fosfocreatina) recarga el ADP bajo en energía al ATP alto en energía hasta que el ATP vuelve a estar disponible a partir de la conversión de grasas y carbohidratos.  

Los músculos contienen de 3 a 4 veces más fosfocreatina que ATP y por ello esta sustancia almacena energía a corto plazo, especialmente cuando el consumo de ATP es mayor que su síntesis a partir de los carbohidratos y las grasas. La concentración de fosfocreatina y la regeneración del ATP son factores decisivos en ejercicios continuos que requieren un gran esfuerzo. El aumento en la concentración de creatina y fosfocreatina acelera la regeneración del ATP, lo que permite directamente liberar y poner a disposición aún más energía.

Una ingestión de creatina aumenta la concentración de creatina en los músculos
La creatina ingerida por vía oral es absorbida en el intestino y de allí llega al torrente sanguíneo. Dosis pequeñas de creatina (1 - 10 g) conducen a una concentración máxima en el plasma sanguíneo en menos de 2 horas (Gráfica 3). En las dosis mayores de 10 g, la concentración de creatina alcanza su concentración máxima sólo al cabo de haber transcurrido 3 horas.  

El suplemento de 15 a 25 g de creatina a corto plazo durante 5 días incrementa la concentración total de creatina en el músculo en un 15 - 30 % y en el depósito de fosfocreatina en un 10 - 40 % (análisis de biopsias musculares). Tras una fase de recarga de 5 días, 2 - 5 g son suficientes como dosis de mantenimiento para mantener una concentración elevada de creatina. Sin la dosis de mantenimiento, la concentración de creatina vuelve después de 4 a 5 semanas a su valor inicial. Un incremento comparable en la concentración de creatina también puede lograrse tomando una dosis baja de creatina (3 g diarios) durante 4 semanas (Gráfica 4). 

Parece ser que hay un valor límite en la concentración máxima de creatina en el músculo que no puede rebasarse (~ 160 mmol por kg de masa muscular seca). La ingestión continua de grandes cantidades de creatina (15 g o más) ya no incrementa la concentración de creatina en el músculo y por ello es desaconsejable.

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