La manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Fase inicial de carga:
Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.
Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.
Para una persona de unos 70 kg, la fase de carga sería de unos 21 gramos de monohidrato de creatina al día.
Repartir al máximo durante el dia la dosificación de la creatina en fase de carga, es muy conveniente ya que que permite acumular la mayor concentración de creatina muscular. Se recomienda realizar tomas de 5 gr en 250 ml de bebida en varios momentos del día durante la fase de carga.
Fase de mantenimiento:
Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 a 10 gr. diarios que pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga. Una dosis de 0,03 g por cada kilo de peso corporal.
Una fase de carga entre una y dos semanas y un mantenimiento que contenga mínimo 5 g. de creatina nos proporcionará los mejores beneficios.
Suele realizarse una tercera fase de recuperación cada dos o tres meses, permaneciendo entre una y dos semanas sin ingerir creatina. Este hecho posee más importancia si tenemos en cuenta que el contenido de creatina intramuscular se mantiene elevado durante semanas e incluso hasta meses tras tan sólo unos días (4 o 5 días) de suplementación con altas dosis de creatina (20 a 30 g al día)
Suele realizarse una tercera fase de recuperación cada dos o tres meses, permaneciendo entre una y dos semanas sin ingerir creatina. Este hecho posee más importancia si tenemos en cuenta que el contenido de creatina intramuscular se mantiene elevado durante semanas e incluso hasta meses tras tan sólo unos días (4 o 5 días) de suplementación con altas dosis de creatina (20 a 30 g al día)
Recomendaciones sobre la ingesta de creatina:
La creatina debe ingerirse siempre con bebidas libres de cafeína como agua, zumo de fruta o té caliente (mejora la solubilidad). Hay que procurar acompañar la ingesta de creatina con suficiente líquido (regla general: 1 g de creatina/100 ml de líquido).
La bebida con creatina debe prepararse siempre poco tiempo antes de ser ingerida y hacerlo en el mismo día, ya que la creatina no permanece estable durante mucho tiempo en líquidos.
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