Para subir de peso...

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EDUCACIÓN BÁSICA PARA AUMENTAR DE PESO

La idea más común es que aumentaremos de peso si tomamos más calorías de las que quemamos.

La calidad del peso adquirido dependerá de: 1. La forma en la que tomamos estos nutrientes, y 2.  La medida en la que obligamos a nuestros músculos a adapatarse a la nueva situación. El conjunto de estos factores decidirá si el extra de nutrientes se convierte en músculo o se queda en grasa.

Todo el mundo está buscando una especie de fórmula mágica, en vez de tener en cuenta que lo que realmente importa es tomar la cantidad adecuada de calorías, carbohidratos y proteínas.

Normalmente tendemos a sobreestimar la necesidad real de nutrientes a la hora de construir músculos. Es decir, comemos menos de lo que creemos y de lo que sería necesario para conseguir un crecimiento graduado y significativo.

Los batidos para aumentar el peso son la solución: contienen fuentes de proteína y de carbohidratos de rápida absorción complementados con otros componentes. Estos batidos son ideales para tomarlos antes o después del entrenamiento y por la mañana.

El contenido de carbohidratos es uno de los criterios más notables a la hora de elegir un ganador de peso. Debemos buscar fórmulas ricas en carbohidratos diseñadas para atletas principiantes y de nivel intermedio, así como también para delgados, a los que les cuesta subir de peso. 

Estos productos de carbohidratos proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos de gran intensidad.

Desde el punto de vista del aumento de la masa muscular, es imprescindible tomar continuamente altas cantidades de proteína (la dosis diaria recomendada es de unos 2-2,6 g de proteína por kg de peso corporal) Si vemos que la comida sólida y los batidos juntos no cubren nuestra demanda diaria de proteínas, es recomendable tomar alimentos más pobres en protenías y batidos de proteína de suero de leche.

Durante el proceso para aumentar el peso debemos elegir fuentes de proteína de rápida digestión, mientras que para alcanzar un físico más definido, son preferibles las proteínas de digestión más lenta. Por eso, en la fase de aumentar el peso aconsejamos tomar fórmulas en las que predomine la proteína de suero, mientras que para la definición muscular son óptimas las fórmulas de caseína.

PARA AUMENTAR EL PESO EN UN NIVEL INICIAL

Recomendamos la combinación siguiente: complejo de multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales + aumentador de peso + suero de leche. De acuerdo con el presupuesto que tengamos, podemos elegir un aumentador de peso más simple o más complejo. En caso de comprar un producto más simple, sería recomendable complementarlo con creatina y glutamina.

Una vez establecida la adecuada ingesta de proteínas y carbohidratos, podemos empezar a pensar en la manera de aumentar aún más la masa muscular (según nuestro presupuesto). 

Los aumentadores de peso más complejos contienen otros componentes activos aparte de los macronutrientes. 

Se puede mejorar la complejidad (y la eficacia) de un aumentador de peso con los siguientes ingredientes (en orden prioritario): creatina, glutamina, aminoácidos BCAA (de cadena ramificada), arginina (precursor del óxido nítrico) y betaalanina. En un nivel intermedio ya es aconsejable tomar aumentadores de peso complejos o alguna de las fórmulas anteriormente mencionadas.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de los organismos vertebrados. Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo esquelético. Contribuye a suministrar energía a todas las células, sobre todo a las musculares, mediante la estimulación de la producción del trifosfato de adenosina (ATP) –nuestro almacén de reserva a nivel celular, necesario para (entre otros procesos) la contracción muscular. Está demostrado científicamente que una dosis diaria de 3 gramos de creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad con pesas o un entrenamiento de cardio con intervalos.

En orden de importancia, después de las vitaminas, aumentadores de peso y proteínas, se halla la glutamina junto con la creatina en el mismo nivel. 

La glutamina es el aminoácido más frecuentemente presente en la sangre humana. Este aminoácido es capaz de convertirse en condicionalmente esencial dadas ciertas circunstacias, por ejemplo en las horas previas y posteriores de un entrenamiento intensivo, cuando el cuerpo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad del mismo. Esta glutamina condicionalmente esencial se encuentra en las proteínas y los complementos alimenticios. Es recomendable tomar de 5 a 6 gramos de glutamina a diario. Los periodos más impotantes son: antes de acostarse y antes, durante y después del entrenamiento.

El uso de las fórmulas de pre-entrenos y de energizantes equivale ya a un nivel intermedio y conlleva unos costes extra. Gracias a su efecto inmediato en los entrenamientos, estos productos gozan de una gran popularidad. El componente clave de estos productos es la arginina, precursor del óxido nítrico (NO). Aparte de la arginina, algunos productos contienen cafeína, creatina, beta-alanina, glutamina, BCAA, carnitina, tirosina, además de otros complementos. Aquí tenemos que decidir si empleamos o no estimulantes en nuestro plan de nutrición.

fuente: Guía básica para el aumento de peso de Scitec Nutrición