Si disminuyes tu ingesta calórica, perderás grasa pero también músculo. Sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio. Por eso es importante el entrenamiento como parte del programa para preservar el tejido muscular y lograr de este modo que una mayor proporción del peso perdido corresponda a grasa.
Además, si incluyes ejercicios en tu rutina no sólo mantendrás tu tejido muscular, también vas a elevar tu Indice Metabólico en Reposo durante las 10 a 15 horas siguientes a tu entrenamiento.
No lo olvides: cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo y más fácil te será adelgazar.
Por eso, para quedarte con un “cuerpo diez”, te recomendamos combinar dos tipos de entrenamiento: Tonificación y Aeróbico a intensidad elevada.
A) TONIFICACIÓN
Para tener un metabolismo elevado, o sea un gasto alto, hay que tener “un motor potente”.
En nuestro caso el motor es la musculatura.
A mayor tono muscular y mayor cantidad de músculo más consumo energético realiza el individuo. Este consumo alto se da no sólo durante la actividad, sino también en reposo, que es lo que más cuenta porque pasamos muchas más horas al día reposando o en situación de baja actividad que entrenando.
Por eso el entrenamiento de tonificación es importante para que tu cuerpo use más grasa incluso cuando estás durmiendo. Para ganar tono muscular lo mejor son los ejercicios de fuerza a intensidades máximas y submáximas, con mancuernas y máquinas de musculación.
Apoyándonos en las investigaciones, la tonificación más efectiva se consigue cuando hacemos de 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones por ejercicio, siempre y cuando sean repeticiones máximas, esto es con una carga tal que no puedas hacer otra más seguida sin alterar la técnica.
B) AERÓBICO INTENSO
El ejercicio aeróbico consigue quemar muchas calorías en poco tiempo, más incluso que el ejercicio de tonificación, por lo tanto es muy recomendable de cara a perder grasa correr, montar en bicicleta, nadar, patinar, remar, etc.
Nuestra recomendación es que hagas de 45’ a 60’ de ejercicio aeróbico, de 3 a 5 veces por semana. Comienza con tareas suaves y continuas y ten en cuenta que lo ideal para activar tu metabolismo, más que el clásico método continuo trabajando en la llamada “zona quemagrasa”, que es un ritmo uniforme de intensidad media-baja, es introducir variaciones y cambios de ritmo, una vez hayas adquirido una base física.
1. Interval training.
Puedes introducir hasta un par de días a la semana de trabajo intenso, con cambios de ritmo. Regula la intensidad en función de la duración del cambio. Puedes hacer cambios desde 1 minuto (al 95% de tus pulsaciones máximas) a 20 minutos (en torno al 85% de tus pulsaciones máximas)
2. Fartlek.
Son cambios de ritmo también, pero con una estructura más libre, adaptándonos a las circunstancias del terreno: puedes ir más rápido en una subida, aflojar hasta el siguiente árbol, acelerar hasta un cruce…
3. Series cortas y cuestas.
Es una variante del interval en la que se alcanza una intensidad superior durante un periodo de tiempo más reducido. La duración no suele superar los 30 segundos por cada fase intensa, con una recuperación que puede ser el doble de tiempo.
4. Cross-training.
El cuerpo se adapta y se acostumbra pronto a las rutinas de entrenamiento, haciéndose muy eficiente cuando “sabe” lo que se va a encontrar. Esta eficiencia se traduce en un menor consumo calórico. Sin embargo si variamos nuestras sesiones introduciendo diferentes deportes y actividades (lo que se ha dado en llamar cross-training) mantenemos el gasto elevado.
Todavía se oye a menudo decir que “correr muy suave, poco más rápido que ir andando, es lo mejor para eliminar la grasa corporal”. No es cierto. La realidad es que correr supone un mayor consumo de grasa (y calorías) que caminar. El mito se origina en el hecho de que a muy baja intensidad la fuente de energía preferida por tus músculos es la grasa, sin embargo olvida el dato del consumo calórico en términos absolutos.
Aunque el porcentaje de grasa consumida sea mayor yendo despacio, las calorías que se queman son mucho menores que cuando se corre más rápido, de forma que el balance global siempre es favorable a la carrera respecto al trote suave.
En un estudio de la Universidad de Québec se mostró cómo un programa de ejercicio aeróbico, con cambios intensos de 90 segundos al 95% de las máximas pulsaciones, quemaba hasta 3.5 veces más calorías que un programa de la misma duración pero con intensidad moderada.
Una explicación adicional este efecto es el hecho de que el metabolismo de reposo puede seguir acelerado durante horas después de acabar el ejercicio cuando se hace una sesión intensa. Sin embargo el ejercicio de baja intensidad no produce ese efecto de aceleración posterior del consumo.
Por supuesto no podemos dejar de tener en cuenta el nivel físico inicial del corredor, si éste es muy bajo tendrá que empezar a acondicionarse con rodajes muy suaves antes de iniciar sus carreras a ritmo alto.
Mito: Cuando se deja de hacer deporte se engorda.
Este es uno de los mitos más absurdos y con menos fundamento.
Los que lo postulan se basan en lo ocurrido con algunos deportistas que dejan de entrenar y engordan, pero esto no tiene nada que ver con que los músculos se transformen en grasa, ya que eso no puede suceder por mucho que se piense que es así.
Lo que suele ocurrir es que el deportista está acostumbrado a unos hábitos alimenticios concretos por el alto gasto calórico de su actividad física y al abandonar la actividad o reducirla drásticamente se mantienen esos hábitos o aunque se coma menos no se compensa la diferencia de gasto.
El resultado es que poco a poco la persona empieza a ganar peso, pero no porque sus músculos se conviertan en grasa, al revés, estos músculos le permiten mantener un gasto metabólico alto y engordar más lentamente.
La persona gana peso porque supera con su ingesta el menor gasto que ahora realiza.
Salvo que tengas una predisposición extraordinaria a no acumular nada de grasa o tu alimentación sea muy equilibrada, al cabo del tiempo irás ganando peso si tu estilo de vida es totalmente sedentario.
Pero no hay que olvidar que hacer ejercicio no es sólo ir al gimnasio o correr una hora todos los días, hay mucha gente que no gana peso nunca a pesar de no hacer deporte por su estilo de vida activo y que se conservan delgadas en su madurez.
Son personas que van caminando al trabajo, no cogen el coche para hacer cualquier recado, usan las escaleras en vez de los ascensores, hacen labores domésticas en casa o en el jardín, etc.
Lo que está claro es que perder grasa o no acumularla con facilidad es una cualidad que viene asociada a la actividad física de una u otra forma.
Si tu deporte favorito es el “sillón ball” y el movimiento “te da alergia” eres candidato/a a criar una bonita barriga o un culo espectacular, además de que tu esperanza de vida se verá reducida respecto a la de una persona activa o deportista.
Por suerte nunca es tarde para empezar a moverse, no pienses que porque no has hecho nunca deporte no puedes iniciarte cuando te plazca.
El elemento más importante del proceso de pérdida de grasa no son tus músculos, sino tu cerebro y tu fuerza de voluntad.
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