La suplementación con creatina monohidrato como los demás suplementos tiene que ser evaluada para verificar que no compromete la salud del deportista.
Hace ya tiempo algunos "medios informativos" mal informados y buscando la controversia apuntaron que la creatina producía disfunciones renales y que podía provocar serios daños a la salud del deportista.
Algo que es innegable es que durante la suplementación con monohidrato de creatina la concentración sanguínea de creatinina aumenta, no por ningún tipo de disfunción renal sino porque la creatinina es el metabolito de la creatina y a mayor cantidad de creatina, mayor aumento de su metabolito natural, la creatinina.
Para verificar si había alteración de la función renal o problemas hepáticos o del estado de salud Kreider, Melton y colaboradores realizaron un estudio donde suplementaban con creatina durante 21 meses y los resultados indicaron que la suplementación no afectó adversamente ninguno de los parámetros analizados y que el estado de salud era igual en los dos grupos.
Otro trabajo efectuado en el Instituto de ciencias del deporte de Queensland Australia analizó el efecto de la suplementación con creatina monohidrato y HMB o hidroximetilbutirato en los marcadores de salud de 28 jugadores de rugby. Concluyeron diciendo que ni la suplementación sola con HMB o con creatina + HMB afecta de forma adversa los parámetros evaluados durante un período de seis semanas.
En algunos círculos de atletas profesionales y entrenadores existe la creencia de que la suplementación con creatina produce o puede inducir las rampas musculares.
El Dr. Greenwood, Velton y colaboradores han examinado el efecto de la suplementación de creatina en la incidencia de lesiones y rampas observadas durante tres años en deportistas durante el entrenamiento y competición. La suplementación no parece que incrementara la incidencia de lesiones o rampas en ninguno de los deportistas.
Una consulta realizada a el Dr. Gónzalez de Suso sobre si la creatina produce rampas fue contestada diciendo que no había relación directa "lo que está claro es que la ingesta de creatina no conlleva una deshidratación celular. Ni siquiera en ambientes calurosos los sujetos que ingieren creatina tienen mayor deshidratación. Sin embargo, aspectos como la variación en la carga y forma de entrenamiento deberían considerarse como inductores de estas molestias".
Ademas de las abundantes ventajas que la suplementacion con creatina proporciona en el deporte y rendimiento fisico, nos ofrece otras ventajas relacionadas con la salud y calidad de vida que nos gustaria señalar:
BUENA CAPACIDAD MENTAL
La creatina participa en todos los procesos corporales que requieren energía. Por ello, no sólo las células musculares contienen mucha creatina, sino también las células cerebrales
y nerviosas.
Mientras que la función de la creatina en el incremento del rendimiento físico del organismo ha sido muy estudiada, por mucho tiempo se conocía poco el efecto que tenía la creatina sobre el rendimiento mental. Tanto las células musculares como las cerebrales y nerviosas utilizan el ATP como fuente energética fácilmente disponible y en momentos en que se necesita mucha energía la creatina participa directamente en la disponibilidad del ATP. Un aumento del nivel de creatina induce, por lo tanto, a más energía disponible. Por el contrario, la falta de creatina secundaria a una capacidad reducida del cuerpo de producir creatina, puede provocar un grave atraso físico y mental e incluso la muerte.
Con el consumo a corto plazo de una mayor cantidad de creatina (20 g al día por 5 días) se recarga el almacenaje muscular de la sustancia en un 15–30 %, incrementándose así claramente el rendimiento físico. Hay informes de una mayor concentración de creatina en el cerebro del hombre después de la ingestión de creatina, lo que a raíz del efecto favorable en el metabolismo energético repercute también en un rendimiento cerebral y de memoria incrementado. El efecto que una ingestión a corto plazo de creatina (8 g al día por 5 días) tiene en el rendimiento mental fue investigado por un estudio publicado en Japón en 2002.
Los voluntarios de este estudio tuvieron que resolver periódicamente problemas aritméticos con números aleatorios en un papel impreso durante 15 minutos. Tras el descanso de 5 minutos, siguió otra vuelta de 15 minutos (prueba Uchida-Kraepelin, UKT). Se les había indicado previamente a los voluntarios resolver el mayor número posible de problemas. Los resultados típicos obtenidos en estas pruebas parecen indicar que el rendimiento inicial disminuye al principio, para luego volver a subir todavía durante los primeros 15 minutos. Tras el descanso de 5 minutos, el rendimiento inicial es más alto en comparación con el final de los primeros 15 minutos, pero luego comienza a disminuir progresivamente (debido al cansancio mental).
En este estudio doble ciego controlado mediante placebo pudo demostrarse que la ingestión de creatina reduce claramente el cansancio mental en problemas aritméticos sencillos pero recurrentes. La creatina incluso logró aumentar significativamente el rendimiento durante la segunda vuelta de problemas aritméticos de 15 minutos. El grupo de participantes consistía en 24 personas sanas (19 hombres y 5 mujeres, 24,3 ± 9,1 años). Este resultado también se le atribuye a que la creatina mejora el suministro de oxígeno a las regiones cerebrales correspondientes.
La ingestión de creatina aumenta la capacidad mental.
La ingestión de creatina incrementa el rendimiento al resolver problemas aritméticos recurrentes. Este estudio permite suponer que la ingestión de creatina aumenta tanto el rendimiento físico como el mental.
ALIMENTACIÓN
La creatina se encuentra exclusivamente en la carne y el pescado. La toma de la creatina puede incrementar la capacidad física de los vegetarianos y los no vegetarianos.
En los vegetarianos, la concentración de creatina en la sangre es significativamente baja (40 - 50 %), ya que la mitad de la ingestión diaria de creatina en la población es con productos de carne y pescado.
En un estudio, se les dio a vegetarianos y no vegetarianos 21 g de monohidrato de creatina + 15 g de glucosa durante 6 días. El incremento en la capacidad física fue comparado con el de un grupo de control que incluía no vegetarianos que ingerían solamente 15 g de glucosa al día como suplemento dietético. Los atletas tenían que utilizar la bicicleta estacionaria con intensidad máxima durante 20 segundos, descansando 4 minutos entre cada vuelta.
La ingestión de creatina a corto plazo condujo a un aumento significativo de la capacidad física tanto en los vegetarianos como en los no vegetarianos.
La ingestión de creatina incrementa la capacidad física en vegetarianos y no vegetarianos.
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| Vegetarianos: | 1er paso: 5,3% | 3º paso: 6,8% |
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| No vegetarianos: | 1er paso: 6,6% | 3º paso: 3,9% |
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| Grupo de control: | 1er paso: 0,8% | 3º paso: 0,5% |
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ENVEJECER DE MANERA SALUDABLE
Conforme uno envejece, disminuye la masa muscular y el rendimiento físico del cuerpo. La pérdida total de fuerza en el transcurso de la vida adulta es de generalmente 30 - 40 %. La disminución promedio de la masa muscular entre las edades de 25 y 65 años es de alrededor 25 - 35 %.
Adicionalmente, la pérdida de fuerza y la reducción del rendimiento físico tienen un efecto negativo en la vida cotidiana, ya que el levantarse de una silla o subir escaleras se vuelve más difícil.
La disminución en la concentración de fosfocreatina y creatina total en la musculatura de las personas mayores ha sido demostrada y se debe en parte a la pérdida de la masa muscular y la fuerza. Además, la capacidad de regenerar la fosfocreatina tras hacer ejercicio disminuye conforme avanzan los años, a razón de aproximadamente 8 % por cada década después de cumplir 30 años de edad.
Una suplementación de la dieta con creatina en las personas mayores hace que se restablezca su concentración de fosfocreatina y creatina total a un valor idéntico al de las personas más jóvenes. La toma de creatina aumenta de manera significativa la masa muscular, la masa corporal libre de grasa, induciendo a un aumento de la fuerza de las extremidades inferiores.
Estudios
Influencia del envejecimiento en el metabolismo muscular
Así, en 1998 un estudio clínico controlado mediante placebo investigó la influencia del envejecimiento en el metabolismo muscular durante una sesión de entrenamiento. En el estudio, 5 hombres y mujeres jóvenes y 4 de edad avanzada tomaron cada vez 0,3 g de monohidrato de creatina por kg de peso corporal por día o un placebo durante un período de 5 días.
Tras la ingestión del placebo, el grupo de las personas mayores tuvo una concentración significativamente más baja de fosfocreatina y además su fosfocreatina se regeneró más lentamente.
Tras la ingestión de creatina por 5 días, se incrementó tanto la concentración de la fosfocreatina como el ritmo de su regeneración en el grupo de las personas mayores a un valor idéntico al de los jóvenes.
El rendimiento físico en un ejercicio de estirar la rodilla de una pierna (en el cual se midió el tiempo hasta el agotamiento muscular) se incrementó en ambos grupos tras la ingesta de creatina.
Influencia de creatina en la masa muscular y la masa corporal libre de grasa así como en la fuerza muscular
En 2002 18 personas mayores de actividad normal recibieron 0,3 g de creatina por kg de peso corporal por día o bien un placebo.
En el estudio, la ingestión de creatina condujo a un incremento de la masa muscular y de la masa corporal libre de grasa y además a un aumento de fuerza en las extremidades inferiores. La ingesta de creatina hizo que se incrementara significativamente la máxima fuerza dinámica en los grandes grupos de músculos extensores de la cadera y rodilla (prensa de piernas), en el pecho y los hombros (prensa de banco) así como el máximo esfuerzo isométrico de los músculos pequeños del cuadriceps (estirar la rodilla del pie izquierdo o derecho) y de la musculatura trasera del muslo (flexionar las rodillas).
El rendimiento físico funcional de las extremidades inferiores aumentó claramente tras la suplementación con creatina. El cambio rápido y continuo de posición, de una posición sentada a una parada sin la utilización de las extremidades superiores (la prueba de pararse y sentarse), así como caminar rápidamente siguiendo una línea con los pies colocados uno detrás del otro (prueba en tándem) pudieron mejorarse claramente al realizarse en aprox. 6 - 9 % más rápidamente.
Influencia de creatina en la concentración de fosfocreatina y creatina total, la composición corporal y la fuerza muscular
En 2001, los científicos investigaron en un estudio clínico doble ciego controlado mediante placebo los efectos que tenía en las personas mayores la ingestión prolongada del monohidrato de creatina en la concentración de su fosfocreatina y creatina total, en la composición corporal y la fuerza muscular. 14 hombres mayores y 14 mujeres ingirieron durante el programa vigilado de entrenamiento de fuerza que duró 4 meses ya sea 5 g de monohidrato de creatina o bien el placebo.
La ingestión de creatina causó un aumento claro en la concentración de fosfocreatina y creatina total en el músculo, un incremento de la masa corporal libre de grasa y un aumento en la fuerza durante la flexión isométrica de las rodillas.
Resultados similares se obtuvieron en otro estudio realizado con un grupo de edades comparable que incluyó las fases de recarga y mantenimiento. La suplementación con creatina durante 4 meses condujo a un aumento claro de la fuerza muscular (prensa para piernas) y de la resistencia (prensa para piernas y flexión de las rodillas).
La ingestión de creatina aumenta significativamente la fuerza en las personas mayores. Una ingestión de creatina por corto tiempo hizo que en los hombres con una edad promedio de 65,4 ± 1,5 años aumentara significativamente la máxima fuerza dinámica en la prensa de banco (4,1 ± 1,4kg) y en la prensa para piernas (16,1 ± 4,4 kg) así como el máximo esfuerzo isométrico (flexión de las rodillas en el pie izquierdo o derecho).
REHABILITACIÓN MUSCULAR
Un músculo no utilizado se atrofia (es decir, el músculo disminuye su volumen), lo que causa una reducción en la fuerza muscular, un menor almacenamiento de energía en la musculatura y una disminución en la fuerza máxima.
El tipo de atrofia más común tiene lugar durante la inmovilización cuando por ejemplo uno se fractura una pierna o un brazo y la extremidad tiene que inmovilizarse con un vendaje de yeso por cierto tiempo o cuando un deportista tiene que dejar de competir o entrenar debido a una lesión.
Por lo general, la atrofia muscular puede reconocerse fácilmente en extremidades más delgadas. Un mayor esfuerzo mecánico ya sea mediante ejercicios de rehabilitación o el regreso a la actividad física acostumbrada hace que disminuya la atrofia muscular con el tiempo. El papel importante que desempeña la creatina en el metabolismo energético de los músculos hizo que surgiera la pregunta si la ingestión de creatina durante la inmovilización podía disminuir los efectos negativos en la musculatura y acelerar la regeneración.
En el año 2001 se realizó un estudio científico doble ciego controlado por placebo que investigó el efecto de la ingestión de creatina durante la interrupción del entrenamiento causado por una lesión y la reanudación posterior del entrenamiento. La pierna derecha de 22 voluntarios jóvenes fue inmovilizada con yeso durante 2 semanas. Posteriormente, los voluntarios se sometieron a un programa de rehabilitación por 10 semanas que consistió en un entrenamiento intensivo de esfuerzo físico. Durante la inmovilización se redujo la concentración de la fosfocreatina en el grupo placebo en un 15 %, pero al cabo de las primeras tres semanas de las medidas de rehabilitación alcanzó nuevamente su concentración inicial.
Por el otro lado, la ingestión adicional de creatina evitó la reducción de fosfocreatina, compensando así la disminución observada en la parte integrante de la proteína muscular. Esta medida condujo ya desde las tres primeras semanas de rehabilitación a un aumento del 12 % en la concentración de fosfocreatina. La fuerza muscular, medida en la máxima flexión isométrica de la pierna, disminuyó en la misma proporción en ambos grupos durante su inmovilización. Sin embargo, durante la rehabilitación, la fuerza muscular en el grupo que recibió creatina se incrementó claramente más rápido que en el grupo placebo. Al final de la fase de rehabilitación, la fuerza muscular del grupo que ingirió creatina fue significativamente más elevada que aquella del grupo placebo en comparación con los valores iniciales.
Resumiendo puede afirmarse que la ingesta oral de creatina reduce la degradación bioquímica y estructural de la musculatura esquelética durante la fase de inmovilización. Estudios clínicos han demostrado que la administración de creatina en combinación con un programa de entrenamiento adecuado acelera mucho la recuperación después de haber sufrido una atrofia muscular ocasionada por una inmovilización debida a una lesión.
La creatina acelera la rehabilitación. La ingesta de creatina acelera mucho la recuperación tras una lesión y puede acortar significativamente la fase de rehabilitación después de una atrofia muscular.
SALUD OSEA
Los huesos humanos como tejido vivo se encuentran en movimiento constante. Durante la vida entera, se va formando, reformando y reduciendo continuamente sustancia ósea, conservando así la forma y la función típicas de los huesos.
En la edad infantil y la adolescencia predominan los procesos de síntesis, alcanzando la masa ósea alrededor de los 30 años de edad su valor máximo. Luego se produce en todas las personas una reducción lenta de la sustancia ósea, por lo general de un 0,5 % al 1 % aproximadamente por año. Si la reducción de la masa ósea tiene lugar más rápidamente (p. ej. en un 2 a 5 %), se desarrolla una osteoporosis.
Las causas de la reducción del hueso son muy variadas, resultando que un abastecimiento suficiente de calcio y vitamina D3 ayuda a reducir ésta a un mínimo.
Sin embargo, estudios recientes también han mostrado que la creatina desempeña un papel importante en el metabolismo del hueso, por lo que parece ser conveniente una suplementación adicional a calcio y vitamina D3.
La formación y la mineralización del hueso, al igual que el trabajo muscular, es un proceso que consume mucha energía. Los osteoblastos recurren como fuente energética, al igua que todas las células del cuerpo, a ATP (adenosín trifosfato). La creatina también interviene directamente en la puesta a disposición de la ATP.
En estudios pudo demostrarse que la creatina fomenta el crecimiento y la capacidad de supervivencia de osteoblastos, contribuyendo así a un aumento de la densidad ósea. A la vez pudo registrarse una reducción desacelerada del hueso por las células reductoras del hueso.
Por ello, ¡la combinación es decisiva para "huesos en forma"!
Calcio: A pesar de que el calcio es un elemento esencial del hueso, no puede ser producido por el propio cuerpo, debiendo ser ingerido a través de la alimentación.
Vitamina D3: La vitamina D3 apoya, entre otros, la absorción del calcio. Sólo puede ser formada por el cuerpo en caso de una radiación solar suficientemente larga. Sin embargo, en la vejez la formación de vitamina D3 a través de la piel disminuye claramente, pudiendo incluso quedar paralizada completamente durante los meses de invierno.
Creatina: La creatina es responsable del abastecimiento energético de las células del hueso así como de su capacidad de rendimiento y de vida. Sólo es producida en su mitad por el cuerpo, debiendo el resto ser ingerido con la alimentación. La demanda diaria de creatina oscila, en función del modo de vivir y de la edad, entre 2 y 5 gramos diarios.
