Efectos de la Taurina

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La taurina potencia la fuerza después de hacer ejercicio excéntrico

Algunos estudios sugieren que la taurina puede mejorar el rendimiento atlético, lo que explica el porqué de que se utilice en muchas bebidas energéticas.

Unas nuevas investigaciones aseguran que también puede potenciar la recuperación. Los científicos dividieron a 21 personas al azar en dos grupos: placebo y taurina. 14 días después de empezar la suplementación, los sujetos hicieron 3 series de ejercicios excéntricos hasta el agotamiento, usando el 80% de 1RM. Se tomaron muestras de sangre y se midió el rendimiento los días, 1, 14, 16, 18 y 21 después de empezar la ingestión del suplemento. 

La suplementación de taurina produjo aumento de los niveles de fuerza y reducción de las agujetas. Los marcadores del daño muscular también disminuyeron después de haber seguido la suplementación con taurina. 

Los resultados sugieren que representa un factor importante para aumentar el rendimiento y reducir los daños musculares y el estrés oxidativo.

Fuente: Revista Flex nº32

 

Carbohidratos y proteínas reducen el daño muscular.

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LOS CARBOHIDRATOS Y LAS PROTEÍNAS REDUCEN EL DAÑO MUSCULAR

La temporada de volumen es el momento para aumentar el tamaño y consumir más calorías. 

Investigaciones publicadas sobre dos grupos de atletas, en el Journal of Amino Acids, dicen que beber una mezcla de carbohidratos con aminoácidos esenciales (EAA) después de hacer ejercicio de alta intensidad produjo incrementos del GH en los dos grupos de atletas (carbohidratos solos o carbohidratos + EAA), pero de IGF-1 únicamente en el grupo que tomo carbohidratos mas EAA. 

Por si esto fuera poco, parece que consumir carbohidratos con EAA  puede reducir el daño muscular para recuperarte antes. 

34 hombres completaron 3 series de 8 repeticiones con el 8RM de los siguientes ejercicios: tirones altos, flexión femoral, press militar, jalones dorsales en polea, prensa y press banca. 

Los sujetos consumieron carbohidratos con EAA o un placebo 30 minutos antes del ejercicio, inmediatamente antes,  a mitad del ejercicio y al terminar. Al final del estudio, las respuestas del cortisol fueron significadamente elevadas en el grupo del placebo en comparación con el de los carbohidratos y los EAA a las 24 horas siguientes al ejercicio. 

Asimismo, los niveles de mioglobina y de creatina kinasa fueron notablemente más altos en el grupo del placebo. No se produjeron diferencias en las proteínas presentó mejores marcadores referidos a la recuperación muscular, lo que sugiere que el uso, durante el proceso de entrenamiento, de un carbohidrato unido a los aminoácidos esenciales reduce los daños musculares y las agujetas

Fuente: Revista Flex nº 32.

 

La ventana anabólica

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LA VENTANA ANABÓLICA

La ventana anabólica se refiere al tiempo que sigue inmediatamente a un entrenamiento intenso en el que el músculo parece tener mayor sensibilidad a nutrientes como carbohidratos y proteínas.

Se cree que la ventana anabólica tiene una duración aproximada de 2 a 3 horas después del ejercicio. 

Hay varios estudios realizados demostrando el potencial y los beneficios de esta ventana anabólica. Pero un informe reciente publicado en Journal of the International Society of Sports Medicine hizo pensar más cosas sobre esta ventana.

La mayoría de estudios que demuestran un fuerte efecto del horario de nutrientes sobre el anabolismo siguiente al ejercicio usaron personas sedentarias. Se sabe que esas personas responden notoriamente a casi cualquier estímulo de entrenamiento. Además, los efectos anabólicos de las proteínas son mayores en los individuos desentrenados. Su uso en esas pruebas puede exagerar los beneficios de la toma de nutrientes después de entrenar.

Otro asunto a tener en cuenta es la falta de estudios a largo plazo. Muchos de los realizados con personas sedentarias mostraron la existencia de una ventana anabólica. 

Por otra parte, los estudios que utilizaron a gente entrenada fueron menos claros, fallaban en demostrar efectos signficativos.

Hay mucho a considerar cuando analizamos la investigación sobre ventanas anabólicas. De hecho, sabemos que existe y que, como regla general, debemos tomar 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal inmediatamente después del ejercicio. 

Revista flex nº 27

GLUTAMINA: BENEFECIOS DEL POSTEJERCICIO

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 GLUTAMINA: BENEFECIOS DEL POSTEJERCICIO

 

La glutamina abunda más en el intestino delgado y resulta esencial para el funcionamiento adecuado del sistema inmonológico. Cuando se agotan los niveles de glutamina por estrés,  los culturistas son mas susceptibles a la enfermedades. Se ha descubierto que la glutamina posee una amplia variedad de efectos beneficiosos sobre la recuperación muscular. El descenso de los niveles de glutamina puede producir reducciones de fuerza, resistencia y recuperación.

Los estudios han demostrado la capacidad de la suplementación de glutamina para disminuir la descomposición  del músculo y mejorar el metabolismo de la proteína. un nuevo beneficio de la glutamina, que puede espolear el interés de los culturistas, es su capacidad para elevear los niveles de glucosa, lo que puede rellenar los depósitos de glucógeno muscular. 

Un estudio previo informó que 8 gramos de glutamina promueven la acumulación de glucógeno de la misma manera que 330 ml de una bebida con 8,5 % de glucosa, lo que sugiere un amuento de los niveles de glucosa debido a la glutamina. un investigador aseguró recientemente en el International Journal of Endocrinology que la glutamina era mejor que la glucosa en cuanto a potenciar los niveles de azúcar sanguíneo después de un proceso de hipoglucemia. Los investigadores administraron insulina a unas ratas, lo que les produjo un estado de hipoglucemia. Descubrieron que la glutamina resultaba más efectiva para elevar los niveles de azúcar sanguíneo en la recuperación que la misma glucosa, los lactatos, el glicerol o la ananina. 

Los culturistas pueden ir pensando añadir glutamina a su batido post estreno ya que eleva muy deprisa los niveles de azúcar sanguíneo, incluso más rápido que la glucosa, lo que puede incrtementar los depósitos de glucógeno y promover una recuperación más rápida.

Fuente: Revista Flex, nº 33

GUÍA DE SUPLEMENTOS PARA RECUPERAR

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GUÍA DE SUPLEMENTOS PARA RECUPERAR 

Recupérate bien... Los primeros 45 minutos siguientes al entrenamiento son el momento más crítico para alimentar a los músculas con los nutrientes que necesitan para crecer. Si cierras esa ventana de la oportunidad sin consumir lo que tus músculos necesitan, comprometes tu capacidad de recueración y desarrollo. Asegúrate de tomar estos suplementos después de hacer ejercicio y mézclalos en un cóctel que garantiza ponerte más grande y mejor que nunca.

PROTEÍNA: Uno de los nutrientes más críticos para tomar después de entrenar. Tus músculos se han descompuesto y necesitan aminoácidos para recuperarlos y fortalecerlos. Te hace falta una proteina de actuación rápida como el suero  que estimule deprisa la síntesis proteica. Pero también precisas de proteínas de actuación lenta como la caseína, que ayuda a prolongar la síntesis proteica iniciada por el suero. Combinar ambas clases de proteina depsués de entrenar te conduce mejor a la cima del desarrollo que tomar una dosis de una sola.

CARBOHIDRATOS: También son críticos después del ejercicio. La investigación de muestra que si no llevas carbohidratod a las músculos durante los 45 minutos que siguen al entrenamiento la cantidad de glucógeno que puedes acumular para el próximo momento de ejercicio puede quedar muy reducida.

CREATINA: Merece la pena tomarla después del entrenamiento porque después de los 45 minutos de la ventana anabólica los músculos reciben mejor los nutrientes que durante cualquier otro momento del día. La investigación demuestra que cargar los músculos con creatina puede aumentar la masa muscular en más de 4 kilos y la fuerza en un 10%.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS(BCAA): Están compuestos de los tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. La leucina inicia directamente la síntesis proteica; también eleva los niveles de insulina, ayudando a conducir más carbohidratos rápidos, creatina y aminoácidos a las células musculares para potenciar la recuperación y el desarrollo.laproteina.es Los BCAA trabajan juntos para reducir los niveles del cortisol, la hormona catabólica.

GUÍA DE SUPLEMENTOS PARA ANTES DE ENTRENAR

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GUÍA DE SUPLEMENTOS PARA ANTES DE ENTRENAR

Consigue una máxima intensidad usando estos ingredientes: Los suplementos preentrenamiento son hoy más populares que nunca. Se debe a su formulación con ingredientes que trabajan en sinergia para aumentar tu resistencia y tu energía, potenciar el desarrollo muscular, incrementar la fuerza y quemar la grasa que te sobra. Aquí tienes una lista de los productos esenciales:

ARGININA: Uno de los productos más populares de los suplementos preentrenamiento porque el cuerpo lo convierte de inmediato en óxido nítrico.

BETA-ALANINA: Un aminoácido que se combina con el aminoácido histidina en las células musculares para formar carnosina, decisiva para la fuerza muscular.

BCAA (aminoácidos ramificados): Incluye a los tres aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Son importantes para potenciar el desarrollo de los músculos, aumentar la energía y reducir la fatiga.

CAFEÍNA: Un poderoso estimulante que aumenta el estado de alerta al unirse a los receptores del cerebro. Eleva así la actividad nerviosa y reduce la fatiga.

CITRULINA MALATO: Una combinación del aminoácido citrulina y el ácido málico. Aumenta los niveles energéticos al eliminar el amoniaco del cuerpo, un proceso que retrasa la fatiga y mejora la recuperación.

CREATINA: Aporta a los músculos la energía rápida que necesitan durante los entrenamientos. También lleva más agua a los músculos para conseguir mayor congestión, lo que produce a la larga más desarrollo muscular.

GLYCEROL: Es la base de los triglicéridos, grasas primordiales de nuestra dieta. Posee propiedades osmóticas importantes, atrae y unifica grandes cantidades de fluidos como el agua para ofrecer mayor desarrollo de los músculos.

TAURINA: Un aminoácido que ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Puede incrementar el flujo sanguíneo a los músculos potenciando la producción de óxido nítrico. También lleva agua al músculo para obtener mayor congestión.

TIROSINA: Un aminoácido que aumenta la energía, el interés y la concentración mental al producir hormonas y neurotransmisores que potencian la intensidad durante los entrenamientos.