Factor de crecimiento insulínico tipo 1

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Factor de crecimiento insulínico tipo 1

El factor de crecimiento insulínico tipo 1 (también conocido como insulin-like growth factor-1 o IGF-1) es un polipéptido de 70 aminoácidos cuyo peso molecular es de 7650 daltons, que forma parte de un grupo de factores de crecimiento parecidos a la insulina presentes en el cuerpo humano. La molécula presenta aproximadamente un 50 % de similitud en la secuencia de aminoácidos con la proinsulina, y tiene un número de funciones biológicas similares a las de la insulina. Aunque el péptido presenta una elevada dependencia de la hormona de crecimiento (GH), un número cada vez mayor de estudios informan de una secreción independiente de la GH.

Lugar de síntesis

El IGF-1 es una proteína liberada por muchos tejidos del organismo y prácticamente afecta a casi todas las células del cuerpo. Los principales órganos sintetizadores del IGF-1 son la placenta, el corazón, el pulmón, el riñón, el hígado el páncreas, el bazo, el intestino delgado, los testículos, los ovarios, el intestino grueso, el cerebro, la médula ósea y la hipófisis. Los seres humanos producen aproximadamente 30mg de IGF-1 al día hasta los 30 años de edad y desde este momento la producción decrece con la edad.

Acciones del IGF-1

El IGF1 es secretado principalmente por el hígado en respuesta a señales de la hormona del crecimiento (GH). Los principales tejidos diana afectados por el IGF-1, en combinación con la hormona del crecimiento son los músculos, cartílagos, huesos, hígado, riñones, nervios, piel, ovarios y pulmones. El factor IGF-1 produce numerosos efectos estimulantes del crecimiento, entre los que destacan efectos mitogénicos y la promoción de la sulfatación del cartílago. Asimismo, actúa como mediador de las acciones estimulantes del crecimiento en el esqueleto y otros órganos desencadenados por la hormona de crecimiento. El IGF-1 coopera con el factor de crecimiento derivado de las plaquetas (Platelet-Derived Growth Factor PDGF) para aumentar la capacidad de las células en la síntesis de ADN. No solo ayuda al crecimiento de las células en la mitosis, sino que también aumenta la diferenciación celular. Entre muchas otras funciones destacan:

• Incrementa el rendimiento físico, mental y la resistencia en individuos sanos.
• Produce efectos anabólicos en las células regulando la división y diferenciación celular, mientras el músculo se fortalece durante el ejercicio físico vigoroso.
• Estimula el crecimiento de hueso y músculo.
• Actúa dentro del sistema nervioso y es fundamental para el crecimiento y desarrollo de las neuronas, por lo tanto es un factor neurotrófico.
• Interviene en la comunicación neuromuscular.
• Desempeña un papel importante en el envejecimiento celular, de tal manera que las células cuando envejecen requieren más cantidad de IGF-1.
• Algunos estudios han encontrado asociaciones entre el IGF-1 y algunos tipos de cáncer como el cáncer de próstata.
• La IGF1 aumenta la actividad de la LH en producir andrógenos.

Circulación por el cuerpo

La mayor parte del IGF-1 en suero (> 95 %) circula ligado a proteínas de unión de IGF específicas, de las que hasta ahora se conocen seis clases (IGF-BP 1-6). Se cree que la BP3 es la principal proteína de unión del IGF-1. Esta proteína forma un complejo ternario de 140.000 daltons con IGF-1 y con una subunidad ácida-lábil.

Utilidad del IGF-1

La determinación del IGF-1 en suero es un valor de reconocida importancia en niños con trastornos del crecimiento y en el diagnóstico y control de la acromegalia. Las concentraciones del IGF-1 varían según la edad, aporte nutricional, composición corporal y secreción de la hormona de crecimiento del paciente. Una simple determinación de IGF-1 basal es útil en evaluaciones de niños con baja estatura y en estudios de aporte nutricional de pacientes gravemente enfermos. Para el diagnóstico de la acromegalia se considera que una simple determinación IGF-1 ofrece mayor fiabilidad que la determinación aleatoria de la GH. La determinación del factor de crecimiento insulínico tipo 1 se realiza mediante enzimoinmunoanálisis de doble unión (EIA) en plasma o suero humano. El IGF-1 se podría utilizar en diversas enfermedades, como la diabetes mellitus, la Esclerosis Lateral Amiotrófica, cirrosis hepática y osteoporosis. También podría ser de utilidad en el tratamiento de la demencia tipo Alzheimer.

Según un estudio reciente publicado en Molecular Psychiatry podría emplearse para contrarrestar un mecanismo que favorece la pérdida de memoria que suele acompañar a la vejez.

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Aprender a contar calorías con facilidad

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El tipo de alimento y la cantidad consumida, así como su forma de cocinado y la condimentación son factores que determinan el valor energético de una receta. 

Las calorías contenidas en los alimentos se han convertido en una obsesión para ciertas personas y representan el caballo de batalla contra el que luchan para mantener o recuperar, según el caso, figura y salud. Atender algunas de las características inherentes a todos los alimentos, pero también a algunas de las circunstancias que rodean su consumo, son claves para intuir el contenido calórico de la dieta y ponerla en contexto con el estilo de vida y las circunstancias individuales. Para tener una idea de las calorías que se ingieren, habrá que tener en cuenta el reparto en cada alimento concreto de los denominados principios inmediatos: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero también hay que fijarse en otros factores, como la forma de prepararlos y acompañarlos. De igual modo, la cantidad ingerida, la forma de cocinar los alimentos y su condimentación son factores claves en el resultado energético final.

Las calorías en los alimentos.

La cantidad de calorías en los alimentos en su estado natural (crudos) depende de un único factor: la proporción de principios inmediatos, hidratos de carbono, proteínas y grasas, cada uno de ellos con un valor energético concreto. El alcohol es otro componente de los alimentos que también proporciona energía tras su metabolismo orgánico.

El aporte calórico de cada uno de ellos es variable. Los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 Kcal por gramo y las grasas, unas 9 Kcal. El alcohol proporciona alrededor de 7 Kcal por gramo, una circunstancia relevante al cuantificar la ingesta de una persona, sobre todo, cuando el consumo de bebidas alcohólicas es elevado.

Para poder hacer una estimación de las calorías en los distintos alimentos, se ha de usar un criterio único que los iguale. Se utiliza la medida estándar "100 gramos de alimento" para comparar el contenido calórico entre los distintos productos, con independencia de la ración que se consuma con posterioridad. Para orientarse acerca del contenido calórico de un alimento, resulta de utilidad conocer dos cuestiones:

¿Cuál es su contenido en agua? A mayor contenido en agua, menor aporte energético, dado que el agua no proporciona calorías. Las frutas, las verduras y hortalizas son alimentos con un aporte considerable de agua, alrededor del 90-95% de su peso, de ahí que aporten pocas calorías. Si por el contrario el alimento no tiene mucha agua, su contenido energético será mayor, como es el caso de las legumbres secas, los cereales y los frutos secos.

¿Cuál es su contenido en grasa? Es el principio inmediato que más calorías aporta, más del doble por unidad de peso que proteínas e hidratos de carbono. En resumen, los alimentos con poca agua o sin ella y los grasos aportarán el mayor número de calorías. Es el caso de los aceites (con independencia de su naturaleza), la mantequilla, la margarina y los frutos secos.

Ejemplos prácticos

Responder a las preguntas anteriores y obtener una conclusión acertada no siempre es fácil si no se cuenta con un poco de práctica. En la tabla se plantean ejemplos de alimentos concretos sobre los que se realizan las dos preguntas, sus respectivas respuestas y el valor calórico*:

Alimento	¿Cantidad de agua?	¿Cantidad de grasa?	¿Cantidad de calorías?	Kcal/100g *
Fruta	Mucha	Poca	Poca	30 a 90 aprox.
Fruta desecada	Poca	Poca	Intermedio	278 (Pasas)
Arroz crudo	Poca	Poca	Intermedio	339
Arroz hervido	Mucha	Poca	Poca	116
Azúcar	Poca (nada)	Poca (nada)	Intermedio	375
Verduras	Mucha	Poca	Poca	En general unas 25
Patata hervida	Mucha	Poca	Poca	78
Patatas fritas (chips)	Poca	Mucha	Mucha	537
Pasta cruda	Poca	Poca	Intermedio	346
Pasta hervida	Mucha	Poca	Poca	115
Lenteja hervida	Mucha	Poca	Poca	87
Lenteja seca	Poca	Poca	Intermedio	304
Mantequilla / margarina	Poca	Mucha	Mucha	Unas 750
Frutos secos	Poca	Mucha	Mucha	Unas 600
Aceite cualquier origen	Poca (nada)	Mucha (todo)	Mucha	Unas 900

(*) Adaptado de Tablas de Composición de Alimentos del CESNID 2ª Edición, 2007

Tecnología culinaria y cantidad

Además del reparto en principios inmediatos, otros factores modifican el valor calórico de los alimentos y, por tanto, hay que considerarlos:

La ración estándar de consumo. 

Aunque se escoja un alimento que por sus características tenga muchas calorías, su consumo no tiene porqué redundar en un aporte energético alto. La mantequilla tiene un valor energético elevado, de unas 750 Kcal/100 gramos, si bien la ración de consumo es pequeña, de 10-15 g (el tamaño de las pastillas de mantequilla o margarina que ofrecen algunos restaurantes), y esto supone un aporte de unas 112 Kcal, similar al de un vaso de leche semidesnatada. Los frutos secos tienen un aporte medio de unas 600 Kcal/100 gramos y su ración estándar, de unos 25 gramos, supone hasta 150 Kcal, similar a un plato de verdura con patata. El consumo por encima de las recomendaciones en cuanto a frecuencia y cantidad de alimentos con un alto aporte energético propiciará el aumento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Las tecnologías culinarias. 

Son otro factor que influye en el aporte energético final de una receta. Una ración de 100 gramos de mejillones hervidos (sin concha) aporta unas 110 Kcal. La misma cantidad de "mejillones tigre" (preparados con sofrito de tomate, cebolla, harina, etc. y fritos) puede cuadruplicar el aporte energético, unas 450 Kcal. Este ejemplo se puede extrapolar a casi cualquier receta y alimento: no es lo mismo un filete de ternera a la plancha que un estofado de ternera, o un plato de espárragos frescos con vinagreta que otro de espárragos rellenos.

En resumen, al tener una idea general de si la ingesta que se realiza es más o menos elevada en términos de calorías, conviene fijarse tanto en la naturaleza del propio alimento, como en la frecuencia y cantidad, en la forma de prepararlos y de condimentarlos.

LA OBSESIÓN DE CONTAR CALORÍAS

Aunque conviene tener una idea orientativa sobre el contenido en calorías de los alimentos que se ingieren, no es saludable obsesionarse. Las estrictas dietas que se basan en contar calorías carecen de sentido ya que, en la práctica, es imposible saber cuántas calorías gasta una persona cada día. Además, este estilo dietético implica hacer al paciente esclavo de una báscula para pesar los alimentos.

Salvo casos aislados y cuando se padecen ciertas enfermedades crónicas de importancia, contar de forma pormenorizada los nutrientes es una labor poco práctica, a la par que dificultosa. En su lugar, las personas interesadas en adelgazar deberían tener en cuenta los aspectos sencillos que ayudan a entender qué comen.

Un reciente estudio concluye que las personas que logran perder peso con éxito y mantenerlo en el tiempo son, con mayor probabilidad, quienes adoptan cambios adecuados en su estilo de vida, más que quienes en su día afrontaron dietas que exigían contar calorías.

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Entrenamiento para principiantes, Objetivo: quemar grasa

Esta rutina está diseñada para aquellas personas que se acercan por primera vez al gimnasio y su objetivo principal es un pérdida de grasa. 

Para sacar el máximo rendimiento a esta rutina es conveniente tener cierta experiencia en el deporte y haber practicado algún deporte habitualmente. En caso contrario, habría que ajustar el programa de modo individual y pedir asesoramiento a un entrenador cualificado para ajustar convenientemente los distintos parámetros del entrenamiento. 


Los resultados más óptimos y rápidos se obtienen si esta rutina se complementa con un dieta adecuada y una suplementación inteligente.
 
La rutina esta compuesta por 5 días de entrenamiento a la semana, más dos días de descanso, tras los cuales se repite nuevamente el ciclo. 
En tres días se realiza un trabajo de musculación acompañado de 30 minutos de ejercicio cardiovascular, y en las dos sesiones restantes se realiza solamente trabajo cardiovascular, durante unos 50 minutos aproximadamente. 

La duración de la rutina es de un mes, transcurrido el cual, habría que modificar el mismo. introduciendo un trabajo cardiovascular más exigente en los días de trabajo cardiovascular exclusivo, como por ejemplo incluir cambios de ritmo. Respecto al trabajo cardiovascular, básicamente se podría incrementar el trabajo aumentando la intensidad del entrenamiento con mayores pesos, para buscar un desarrollo más sistemático de la hipertrofía muscular.

Primer día de entrenamiento: Musculación + cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).

Entrenamiento muscular: Pecho y bíceps
De pecho tienes que realizar 3 ejercicios de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
Ejemplos de ejercicios que puedes realizar:
- Press de banca.
- Press de banca inclinado.
- Aperturas.
De bíceps tienes que realizar 2 ejercicios de de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
- Curl con barra.
- Curl de bíceps sentado.

Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.

Segundo día de entrenamiento: Cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).

Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
20 minutos de bici estática.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.

Tercer día de entrenamiento: Musculacion + cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).

Entrenamiento muscular: Espalda y tríceps
De espalda tienes que realizar 3 ejercicios de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
Ejemplos de ejercicios que puedes realizar:
- Polea tras nuca.
- Polea al pecho.
- Remo inclinado con mancuerna.
De tríceps tienes que realizar 2 ejercicios de de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
- Press francés.
- Extensión en polea.

Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.

Cuarto día de entrenamiento: Cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).
Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
20 minutos de bici estática.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.

Quinto día de entrenamient: Musculacion + cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).

Entrenamiento muscular: Piernas y hombro
De piernas tienes que realizar 2 ejercicios de 5 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
Ejemplos de ejercicios que puedes realizar:
- Sentadilla con barra.
- Zancadas.
De hombro tienes que realizar 2 ejercicios de de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
- Press vertical.
- Elevaciones laterales.

Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente. 

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La creatina en los deportes de fuerza y en el culturismo

 
Un mayor contenido de creatina en los músculos incrementa el rendimiento.

La eficacia de una suplementación alimentaria con creatina ha sido investigada en personas con varios grados de entrenamiento y habilidades físicas, desde los deportistas que participan en competiciones hasta los principiantes con relativamente poco entrenamiento.

La suplementación alimentaria con creatina hizo que aumentara mucho el rendimiento en los deportes más variados.

En los deportes rápidos con fuerza, tales como carreras cortas rápidas (sprinting), salto triple, natación, kayac/remo, así como el entrenamiento intensivo de fuerza que practican los culturistas y los ciclistas, la suplementación de creatina a corto plazo hizo que se incrementara significativamente su capacidad en las áreas de fuerza máxima y resistencia del esfuerzo (5 - 15 %), en el entrenamiento fraccionado en el sector máximo 

(5 - 20 %), en el aumento del esfuerzo y la liberación energética en el sector de carreras rápidas cortas (aprox. 30 %) y en el entrenamiento de carreras rápidas de repetición (5 - 15 %).

Varios mecanismos participan en el efecto incrementador de la capacidad que tiene la suplementación alimentaria con creatina:

1. Concentraciones más altas de fosfocreatina actúan como depósito temporal para el ATP durante el esfuerzo.
2. Una mayor regeneración de fosfocreatina durante y después del esfuerzo debido a la concentración más elevada de creatina.
3. Una reducción menor del pH en el músculo durante el esfuerzo.
4. Mayor capacidad en el esfuerzo..
5. Incremento de la masa muscular (productividad absoluta).

Una ingestión de creatina por más de 5 días (20 g al día) mejora la regeneración de fosfocreatina durante el reposo tras una sesión de entrenamiento intensivo (Gráfica 1). 

Gráfica 1: La ingestión de creatina mejora le regeneración de la fosfocreatina.

La regeneración de creatina es importante para restablecer la fuerza muscular al comenzar la siguiente sesión de entrenamiento intensivo. A su vez, una mejor capacidad para regenerar la fosfocreatina permite sesiones más intensivas de entrenamiento, lo que es particularmente ventajoso para los deportes dinámicos.

Para los tipos de esfuerzo muy intensivos y repetitivos hay suficiente ATP para 1 a 2 segundos como máximo, y la fosfocreatina está disponible para la regeneración inmediata del ATP. Sin embargo, el depósito de fosfocreatina alcanza para alrededor de 10 segundos. El incremento gradual de fosfocreatina en el músculo conduce a una degradación retardada de fosfocreatina, lo que tiene un efecto benéfico en el rendimiento muscular. Más de 20 estudios clínicos han demostrado que una administración de creatina influye claramente en la fuerza muscular y/o capacidad física durante esfuerzos individuales cortos de gran intensidad.

Los mayores incrementos en la capacidad se presentan en los tipos de esfuerzo muy intensivos y repetitivos interrumpidos por descansos breves (de entre 20 y 60 segundos, por ejemplo). Los descansos son suficientes para lograr una mayor recuperación de las concentraciones de fosfocreatina.

En una prueba realizada con deportistas, éstos recibieron diariamente durante 6 días 20 g de monohidrato de creatina o un placebo. Cada uno realizó 10 vueltas de 6 segundos en un entrenamiento altamente intensivo con la bicicleta, interrumpido por descansos de 30 segundos. Los deportistas fueron motivados a alcanzar una velocidad de 140 revoluciones por minuto como mínimo. La resistencia en la bicicleta de entrenamiento fue ajustada de tal manera que los deportistas pudieran mantener la velocidad predeterminada sólo durante 4 a 6 vueltas como máximo. Antes de recibir creatina no se habían determinado diferencias entre ambos grupos. Sin embargo, la ingestión de creatina a largo plazo condujo a un incremento claro en la capacidad física (Gráfica 2). 

Gráfica 2: La ingestión de creatina conduce a un incremento claro en la capacidad física.

De la misma manera, la ingestión de creatina condujo a una menor formación del lactato a pesar de haber realizado el mismo esfuerzo (Gráfica 3). 

Gráfica 3: La ingestión de creatina conduce a una menor concentración de lactato.

En otro estudio, la concentración del lactato en los músculos tras la ingestión de creatina después de 5 vueltas estandarizadas de 6 segundos con un esfuerzo muy intensivo bajó en un 70 %.

Aquellos deportes en los cuales la creatina es usada frecuentemente como suplementación alimentaria son: culturismo, levantamiento de pesas, lucha, remo, ciclismo, ciclismo de montaña, tenis, esquí, fútbol americano, fútbol, rugby, baloncesto, hockey sobre hielo, voleibol, balonmano y el atletismo (carreras, lanzamiento de peso, lanzamiento de jabalina y disco).

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